Opa, poglejte malo po Rožniku, Golovcu, po PST-ju, po pločnikih … opala … vedno več tekačev in tekačic. Nekateri tečejo zato, da spremenijo svoj življenjski slog, drugi želijo zmagati, eni bi radi čim hitreje tekli, drugi pa čim dlje, no, najbolj zagnani pa kar oboje: čim dlje in čim hitreje.
Ja, če vse to združimo, se nam hitro zastavljajo še vprašanja: Kaj jesti? Kaj piti? Koliko teči? Kako se obleči? Kako se ogreti? Kaj pojesti 10 min prej … hmmm. No, ko sem jaz začela, sem pojedla ene čokopopse z jogurtom in popila šumečo tabletko, obula superge (edine adidaske) in oblekla moje modre kratke hlače in gas na Grintovec, 12 ur Kališča ali pa na maraton. Po pravici vam povem, da v »ilegali« to še vedno počnem, čeprav me moja »službena« dolžnost sedaj malo ovira 
Danes bi rada strnila članek mag. Nade Kozjek o prehrani pred maratonom. Svetujem pa vam, da ga pregledate in ga tudi upoštevate. Pa dober tek!
Tek je energijski proces, prehrana je torej njegova podpora, ki je pomembna tako za mišice kot za glavo.
Kozjekova namreč o prehrani maratonca pravi: »Pravilna prehrana lahko zmanjša ali upočasni utrujenost in padec zmogljivosti. Pri načrtovanju prehrane moramo upoštevati svoje posebnosti in razmere, v katerih živimo. Kaj pomaga, če so ovseni kosmiči tako zelo dobri, ker vsebujejo ogljikove hidrate in številna mikrohranila, če vas po okusu spominjajo na žagovino … Ali če greste, ljubitelj ovsenih kosmičev, na končne priprave v odmaknjeno vas, kjer imajo v trgovini le zoprne koruzne kosmiče. Take zadrege predani tekači dobro poznajo. Zato je najbolje imeti »seznam« hrane, ki vsebuje določeno hranilo (za tek so pomembni zlasti ogljikovi hidrati in beljakovine), na katerem se vedno najde potrebna vrsta hrane. Če smo odvisni od neke vrste hrane oziroma ugotovimo, da nam zjutraj pred maratonom najbolj ustrezajo žemlje, se moramo z njimi oskrbeti. Pri načrtovanju prehrane upoštevajmo tudi energijske potrebe zaradi drugih vsakdanjih aktivnosti.«
Čudežne hrane ni!
Mišice moramo pred maratonom napolniti z energijo – glikogenom. Pomembno je, da poznamo glavne značilnosti različnih vrst hrane in s tekom povezane prehranske dejavnike.
Z utrujenostjo povezani prehranski dejavniki
»Maraton ponavadi zahteva od mišic več ogljikohidratne energije, kot je lahko uskladiščijo. Energijo za daljše teke večinoma prispeva sladkor, uskladiščen kot glikogen v mišicah in jetrih. Prazna skladišča glikogena (kar se zlasti rado zgodi ob prehitri prvi polovici maratona) ali celo hipoglikemija (pomanjkanje sladkorja v krvi) so glavni prehranski dejavniki, ki vplivajo na sposobnosti za dolgotrajne teke. Znaki pomanjkanja glikogena se začnejo pojavljati po približno 90 do 120 minutah, odvisno od naših glikogenskih zalog pred tekom in relativne hitrosti teka. Drugi s prehrano povezani mehanizmi, ki pripomorejo k utrujenosti pri teku, so še centralna utrujenost (povezana s prometom možganskih prenašalcev signalov), hiponatriemija (padec ravni natrija v krvi) in dehidracija. Te mehanizme lahko dokaj dobro uravnavamo s treningom in ustrezno prehrano že med vadbo. Zato nenehno opozarjamo na velik pomen prehrane tudi med vadbo.« (Kozjek)
BOMO LETOS »FALILI« ZID?
Kdaj in kako se tekač zaleti v zid? Ko zmanjka moči: glikogenske rezerve se izpraznijo in preklopimo na maščobe. To občutimo kot hud napor pri bistveno nižji hitrosti. Meni ga je že velikokrat uspelo faliti, saj sem tekla tako počasi in toliko jedla in pila med tem, da do njega sploh nisem prišla.Kaj se zgodi? Poleg drastičnega padca hitrosti, peša tudi volja, nastopijo misli kot so: »kaj mi je tega treba bilo«, »zakaj že?« …
Kako napolniti zaloge glikogena?
»Predmaratonska prehrana mora vsebovati dovolj ogljikovih hidratov, da se glikogenske zaloge v aktivnih (tekaških) mišicah dobro zapolnijo. Priporočljivo je, da v zadnjih treh do štirih dneh pred nastopom zaužijemo sedem do deset gramov ogljikovih hidratov na kilogram teže dnevno. V teh dneh zlasti pazimo, da ne stradamo.«
KISS (Keep it simple, silly)
»Ta stavek pove vse: kot je poljubček smešno enostavna stvar za rešitev marsikaterega problema, so zelo enostavna tudi osnovna prehrambna pravila. Jejmo običajno mešano in kakovostno hrano, tako kot že med pripravami na maraton. Ker vadimo manj, tudi jejmo manj, a pazimo, da vsebuje prehrana okoli 70 odstotkov ogljikovih hidratov oziroma do 10 g na kilogram teže dnevno. Mnenja glede tipa ogljikovih hidratov in primernosti energijskih pijač, ki jih pijemo v tem času, so še vedno različna. Če uživamo ogljikove hidrate med treningom ali takoj po njem, naj imajo visok glikemični indeks; to so ponavadi ogljikovi hidrati v energijskih pijačah, med, marmelada. Ogljikovi hidrati, ki jih uživamo, kadar ne treniramo, naj bi bili iz kompleksnih virov (polnovredni žitni izdelki, testenine, večina sadja …). Podatke o glikemičnem indeksu hranil lahko najdemo na svetovnem spletu.« (Kozjek)»Povejmo še, da se glikogen v mišicah shranjuje v obliki proglikogena in v obliki makroglikogena. Takoj po vadbi beljakovina glikogenin intenzivno veže molekule glukoze v proglikogen, zato je zelo pomembno, da spravimo tedaj v mišice dovolj glukoze. Pozneje se polnijo zlasti zaloge makroglikogena in ravno ta omogoča tako imenovano superkompenzacijo – popolno napolnitev zalog glikogena. Raziskave so pokazale, da se to zgodi po dveh do treh dneh uživanja hrane, bogate z ogljikovimi hidrati.« (Kozjek)
Predmaratonski teden (povzeto po člankih in predavanjih mag. Nade Rotovnik Kozjek)
Prehranskim zahtevam tega tedna običajno z lahkoto zadostimo. V pomoč nam je tudi relativni počitek, saj zadnji teden do dva treniramo občutno manj, zato so energijske potrebe manjše. Ne preizkušajte hrane, ki je niste vajeni, še zlasti ne suhe, saj lahko povzroči želodčne težave. Najustreznejši so kuhani kompleksni ogljikovi hidrati: krompir, testenine, riž in žitarice. Kombinirajte jih z lahko prebavljivimi beljakovinami in s kakovostnimi maščobami. Nujen je tudi nekoliko povečan vnos beljakovin, vsaj 1,3 g na kilogram teže dnevno. Te potrebe pokrijemo s približno pol litra mleka ali jogurta, običajnim obrokom belega mesa ali ribe za kosilo, čemur dodamo še dva prigrizka, ki vsebujeta beljakovine (stročnice, sir, mandlji). Vegetarijanci poskrbite, da dobite vse potrebne beljakovine z ustrezno kombinacijo rastlinske beljakovinske hrane, ki je hkrati odličen vir ogljikovih hidratov. Pazite, da si s tako hrano (stročnice ipd.) na dan tekmovanja ne boste nakopali težav s plini.
Sedem dni pred maratonom
Prehrana je običajna, mešana, bogata z ogljikovimi hidrati, takšna kot jo jeste med vadbo. Morda boste imeli občutek, da se redite, kar pokaže tudi tehtnica. To pomeni, da se v mišicah kopiči glikogen; vsak gram glikogena veže štiri grame vode. Pred maratonom dobro trenirani tekači pridobijo kilogram do dva. Ko se med tekmo porabi glikogen, vezana voda zmanjšuje dehidracijo. Glede količine hrane: na splošno velja, da je tek večji, dokler glikogenske zaloge niso zapolnjene, zato jejte normalno.
Šest dni pred maratonom
Prehrana je običajna. Če se bojite zaprtja zaradi manj gibanja, nekoliko povečajte vnos vlaknin (polnovredni žitni izdelki, sadje in zelenjava).
Pet dni pred maratonom
Enaka prehrana kot prejšnja dva dneva.
Štiri dni pred maratonom
Običajna prehrana, a manjši obroki. Zaradi zapolnjenih glikogenskih zalog je tek ponavadi manjši. Če sploh niste lačni, se s hrano potrudite. Zaužijte vsaj šest gramov ogljikovih hidratov na kilogram teže.
Tri dni pred maratonom
Običajna maratonska prehrana glede na tek. Nikar ne segajte po stvareh, ki naj bi imele posebno ergogeno (delovno) lastnost, kot sta ginseng, matični mleček itd., in ne začenjajte posebnih diet!
Dva dni pred maratonom
Običajna mešana športna prehrana. Nekoliko omejite mastno in težko prebavljivo hrano, malce pa povečajte vnos tekočin. Lahko pijete napitek, ki vam bo na voljo med tekmo. Dovolj tekočine pomeni, da je urin bister in ga je veliko. Če čez dan hodite na stran na dve do štiri ure, naj vas ne skrbi. Če več pijete, tudi laže ugotovite, koliko časa mine od takrat, ko popijete neko količino pijače, do takrat, ko morate na stranišče. Tako veste, kdaj pred startom lahko še pijete. Izogibajte se alkoholu, saj moti polnjenje glikogenskih zalog in presnovo ogljikovih hidratov. Deluje tudi kot diuretik (pospeši uriniranje) in pospešuje dehidracijo.
En dan pred maratonom
Zajtrk naj bo bogat s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, čez dan pojejte nekaj zelo majhnih, lahkih prigrizkov. Na testeninki (pasta party) bodite zmerni. Ne dražite želodca z veliko hrane.
Dan maratona
Ker so jetra ponoči porabila nekaj glikogena, pojejte štiri do dve uri pred startom zajtrk. Ta naj bo preizkušen, lahko prebavljiv, nemasten in s čim manj vlaknin. Zaužijte 200 do 300 g ogljikovih hidratov. Kalorična vrednost obroka je odvisna tudi od teže in spola. Če ste lažji in če ste ženska, je priporočljiva količina 200 g. Za zajtrk jejte hrano, ki ste je vajeni. Zaužijete lahko žemljice ali kosmiče, banane ali energijske ploščice. Če imate »živčen« želodec in vam trda hrana obleži v njem, si lahko pomagate s tekočimi nadomestki obroka, ki jih uporabljamo za dopolnilno prehrano bolnikov. Dobite jih v lekarnah. Pri zajtrku je priporočljivo popiti 300 do 600 mililitrov tekočine.»Približno uro pred startom naj bi zaužili še približno gram ogljikovih hidratov na kilogram teže. Lahko jih popijete v obliki pijače, kar učinkuje tudi proti dehidraciji. Opozorimo naj, da so nekateri posamezniki preobčutljivi na zaužitje ogljikovih hidratov v zadnji uri pred startom, ker jim lahko povzroči padec sladkorja v krvi. To morate ugotoviti sami. Za večino pa velja, da jim to koristi. Popijte še okrog pol litra energijske pijače, priporočljivo je tudi pitje tik pred startom; popijte 300 do 450 mililitrov v zadnjih 15 do 20 minutah. Koliko tekočine prenese želodec ob začetku teka, ugotovite sami! S pitjem tudi pripravimo želodec na pitje med tekom. Če je v njem že nekaj tekočine, se bo ob pitju med tekom hitreje praznil in lahko bomo več popili. To je pomembno, saj nekoliko opešamo že pri dvoodstotni dehidraciji (izgubi tekočine, ki znaša dva odstotka telesne teže), pri petodstotni pa se zmogljivost zmanjša kar za 30 odstotkov.« (Rotovnik-Kozjek)
dr.Robert Hajdinjak še svetuje, da v zadnjih minutah pred začetkom ne zaužijemo hranil z visokim glikemičnim indeksom, saj le ta naredi nasprotni efekt in zviša raven inzulna, ki povzroči hiter padec glukoze v krvi in smo si s tem naredili medvedjo uslugo.
»Med nastopom pijte, in sicer energijske pijače ali vodo, ter vnašajte energijo z geli, ploščicami ali podobnim, na primer z žemljico z medom. Med tekom poskušajte vsaj nekaj malega popiti vsakih 15 do 20 minut, »jedilnik« pa je odvisen od vaših navad.«(Rotovnik-Kozjek)
Oblika vračanja je odvisna od našega želodca. Najlažje v obliki tekočine. Napitki naj bodo narejeni tako, da se v želodcu zadržujejo čim manj časa, torej naj ne bodo presladki. Ti namreč predolgo ostanejo v želodcu.
