JEŠPRK

No, pa je za nami ta velik tekaški praznik, na katerega sem pripravljala Poletovce in tekače Žive vode. Malo, predvsem pisihično, pa tudi sebe Vsi so/smo bili odlični! Jasno!

Kako pa je ta dan minil meni?

Brutalno! Itak! Vedno znova se odločim, da se mi za 21 km ne splača sploh obuvat superg, ko pa prvi krog mine, se pa jasno sprašujem, če za letos mogoče 21km ne bi bilo čisto dovolj

Dan se je začel zgodaj, saj smo bili zmenjeni za stojnico pri Živi vodi. Še pred tem je bilo kar nekaj fotografiranj (že ob 7.15 s Poletovci …). Potem se sledila skupniska ogrevanja (10 in 21)  in ob 10.00 ko je bil čas za štart sem bila že skoraj utrujena hihihi

Na start sva šla s Štefanom. Šla sem k balonu za 4:15. Ko pa sva se ustavila ob njem, se je začel pomikati nazaj in opazila sva, da je na drugi strani stal pa balon za 3:15. No, bom šla pa 3:15 …hahahaha

Kako je bilo?

Veličastno! Množica tekačev, pok pištole, rdeči baloni, črni Kenijci, bel Kejžar Hudo! To je treba doživeti. Res pa je, da je po štartu bilo kar zoprno: tek, hoja, stop, tek, hoja … a bo štartna črta? Ampak saj je steklo in stekla sem tudi jaz. Že takoj po 2 km sem ugotovila, da sem se premalo oblekla in po 42 km teka in še po 3 urah tople obleke sem imela roke mrzle in prste neokretne. Ampak saj je minilo

Začeli smo takole: Dule je stal na levi, Štefan na desni in ugotavljali smo, da je v taki gneči kar toplo, kljub mrazu. Takrat smo še malo razglabljali kako bomo tekli in mislila sem, da bom tekla … no v bistvu nisem nič več mislila. Enostavno sem šla

Letos sem imela res veliko znancev in prijateljev ob poti. Celo fotografov. In prvih 21 je šlo čisto solidno. Šparala sem moči in obračala na 1:50. No bom šla pa drugega na ful hahahaha …

Po 26 km sem zavila v dixija. Kaj no! Nehite se režat

Do Dušana sem rabila celo desetletje. A ni bil Podutik včasih bližje? Grem stavit kar čte, da je pri drugem krogu 21 razvlečena kot testo od štrudla. Ja, maraton je en sam štrudl. Lejte! Na raho testo postavijo tekače (jabolka), potem lahka jabolka (to so Kenijci) tečejo po njem, za njimi pa še vsa množica tekačev (jabolk) in pot se za vsakega naslednjega zdaljša in v drugem krogi se na robovih testo že trga in jabolka letijo ven in ko posije še sonce in se vse skupaj zapeče te polijejo še z margarino (oz. začneš tečt na maščobah) in ne se čuditi zakaj je maratonski štrudl tolk dobr in zakaj matematika tu v vseh pogledih odpove

Da opravičim svoj čas še v jabolčnem zavitku, oziroma, da vam vse skupaj serviram danes, ko se je že ohladilo in ga grejem v mikrovalovni. Jasno nekaj mora biti krivo za moj čas, ki milo rečeno ni bi bil čas pečenja štrudla in bi ga gospodinja morala vzeti ven vsaj kake 3 ure prej.

Takole je bilo: Treninge sem imela 5x z različnimi skupinami, tako sem pogosto tekla 3x na teden intervale in 2 krajša teka, za res dolge ni bilo časa, imela sem krvave žulje, mravlinčaste noge … pri 26 km sem zavila v dixija, pri 32 sem že skoraj … pri 37 me je … pri 41 sem … u glavnem pri 42 sem zaključila s časom 4 ure in 4 minute in se končno ustavila in Jasna je namesto štrudla prinesla čokoladno tortico ali biskvit, ki sem jo pojedla kot bi bil štrudl in sploh …

Čestitam maratoncem! Vsem! Na vsaki razdalji! Še posebej pa na ta dolgi trasi, saj vem, kaj se je letos meni odvijalo v glavi in s čim vse se boriš - verjemite - ne le s progo, čeprav mnogi tako mislijo

KOMU je NAMENJENA?
- Vsem tistim, ki bi radi ohranili kondicijo čez zimo.
- Tistim, ki si želite nabrati novih moči.
- Tudi tistim, ki si mogoče želete na ta način izgubiti kakšen kg maščobe na račun mišic.
- Vsem, ki bi se enostavno radi gibali tudi takrat, ko je zunaj mraz.
- Predvsem pa vsem vam, ki radi vadite v skupini in pod strokovnim vodstvom.
KDAJ IN KJE BO VADBA POTEKALA?
Ob petkih od 18.00 do 19.00 v Šentvidu (fitnes dvorana)
Potekala bo od decembra do marca.
SE MI MUDI S PRIJAVO?
Za vadbo je ta trenutek še 11 prostih mest. Če se bo izkazalo, da je povpraševanja več, bomo naredili 2 skupini.
PLAČILO VADNINE IN OSTALE INFORMACIJE
Vadbo bo možno plačati samo v naprej in za 3 mesece skupaj, saj gre za pakat!
Več informacij: jera.zajec@siol.net

Kako treniramo pri Živi vodi, impresije s treningov, napotki pred maratonom, prehrana in pitje … pa tudi kakšna vaša vprašanja in upam da tudi  kakšen “pameten” odgovor lahko najdete na blogu www.zivavoda.wordpress.com informacije pa tudi na www.zivavoda.org

Tekači Žive vode tečemo za izkop vodnjakov v Malaviju. Vas zanima več?

Že 4 leta sem čakala na lepo drugo soboto v oktobru. In letos je bila. Čudovita. Pa še super družba in sploh … Naj vam povem, da je jesen najboljša slikarka ravno v kombinaciji s sivimi odtenki naših in avstrijskih dvatisočakov.

Tako, pa smo dočakali lepo vreme!

Na nasprotni strani sončnih Alp (iz Feistrica do Klagenfurter Hüte s kolesom (1200m višinske razlike) in od tam tek na Kosiak (2020m visok)…) je v soboto potekalo že četrto gorsko duatlonsko mednarodno tekmovanje.

Tale bo moj!

Začeli smo sicer v megli, ki pa se je po dobrih 3 km razblinila in kljub “u iber” strmim klancom dajala zadovoljstvo pogleda na okoliško visokogorje.

Stol .. ups Hoch Stule

Letos sem si zastavila malenkost drugačno taktiko (počasi začeti in … no, kar v tem vztrajati :oops:) … mišljeno je bilo sicer, da kolo letos vsaj 2 x preizkusim, pa žel ni bilo časa.

Prih 6 km sva bolj ali manj vozila skupaj z enim difovcem, ki je imel malo težav in upočasnil. Meni je seveda 3 x padla “ketna” dol … no, saj je šla nazaj, ampak sem morala s kolesa in … predvsem “ritem in živce” sem izgubljala na asfaltu Je bilo pa potem toliko lepše, ko sem kolo po dobri uri in pol zamenjala za palice in “odtekla” še 400 višinskih metrov.

Urejenost menjalnega prostora - super organizirano!

Razgledi so bili odlični, na vrhu tudi super vzdušje, Martin in Stašo sta prišla hitro za mano in smo skupaj naredili par fotk, potem pa na podelitev.

Staš, Jera, Martin - na vrhu

“Heute bin ich auf den dritten platz” sem se pohvalila in obesila lepo medeljo bronasto medaljo okoli vratu.

Med čakanjem na barvo. (sončna podlaga … press:) )

Menjalni prostor se počasi pospravlja.

Zvečer smo še odigrali 1 uro in 20 min košarke na celo igrišče in dan je bil “umrt”.

Naslednje jutro pa smo se s Poletovci s kolesi odpravili na ogled trase maratona.

V 2 skupinah smo naredili 10,5 in 21,1 km kolesarskega izleta. Povprečno strarost smo dobro zniževali z najmlajšima udeleženkama. Po varni vrnitvi smo se na tortici ustavili še v Zvezdi in zaključili lepo dopoldne

Popoldne pa sem dan preživela v družbi na Vremščici.

Povprečna starost tu pa je bila še nižja

Malo za obujanje spominov in vam za povzročanje skominov :oops: …

Slikce prispevala Špela - Hvala, montaža je pa moj prvi poskus na onetruemediji

Opa, poglejte malo po Rožniku, Golovcu, po PST-ju, po pločnikih … opala … vedno več tekačev in tekačic. Nekateri tečejo zato, da spremenijo svoj življenjski slog, drugi želijo zmagati, eni bi radi čim hitreje tekli, drugi pa čim dlje, no, najbolj zagnani pa kar oboje: čim dlje in čim hitreje.

Ja, če vse to združimo, se nam hitro zastavljajo še vprašanja: Kaj jesti? Kaj piti? Koliko teči? Kako se obleči? Kako se ogreti? Kaj pojesti 10 min prej … hmmm. No, ko sem jaz začela, sem pojedla ene čokopopse z jogurtom in popila šumečo tabletko, obula superge (edine adidaske) in oblekla moje modre kratke hlače in gas na Grintovec, 12 ur Kališča ali pa na maraton. Po pravici vam povem, da v »ilegali« to še vedno počnem, čeprav me moja »službena« dolžnost sedaj malo ovira

Danes bi rada strnila članek mag. Nade Kozjek o prehrani pred maratonom. Svetujem pa vam, da ga pregledate in ga tudi upoštevate. Pa dober tek!

Tek je energijski proces, prehrana je torej njegova podpora, ki je pomembna tako za mišice kot za glavo.

Kozjekova namreč o prehrani maratonca pravi: »Pravilna prehrana lahko zmanjša ali upočasni utrujenost in padec zmogljivosti. Pri načrtovanju prehrane moramo upoštevati svoje posebnosti in razmere, v katerih živimo. Kaj pomaga, če so ovseni kosmiči tako zelo dobri, ker vsebujejo ogljikove hidrate in številna mikrohranila, če vas po okusu spominjajo na žagovino … Ali če greste, ljubitelj ovsenih kosmičev, na končne priprave v odmaknjeno vas, kjer imajo v trgovini le zoprne koruzne kosmiče. Take zadrege predani tekači dobro poznajo. Zato je najbolje imeti »seznam« hrane, ki vsebuje določeno hranilo (za tek so pomembni zlasti ogljikovi hidrati in beljakovine), na katerem se vedno najde potrebna vrsta hrane. Če smo odvisni od neke vrste hrane oziroma ugotovimo, da nam zjutraj pred maratonom najbolj ustrezajo žemlje, se moramo z njimi oskrbeti. Pri načrtovanju prehrane upoštevajmo tudi energijske potrebe zaradi drugih vsakdanjih aktivnosti.«

Čudežne hrane ni!

Mišice moramo pred maratonom napolniti z energijo – glikogenom. Pomembno je, da poznamo glavne značilnosti različnih vrst hrane in s tekom povezane prehranske dejavnike.

Z utrujenostjo povezani prehranski dejavniki

»Maraton ponavadi zahteva od mišic več ogljikohidratne energije, kot je lahko uskladiščijo. Energijo za daljše teke večinoma prispeva sladkor, uskladiščen kot glikogen v mišicah in jetrih. Prazna skladišča glikogena (kar se zlasti rado zgodi ob prehitri prvi polovici maratona) ali celo hipoglikemija (pomanjkanje sladkorja v krvi) so glavni prehranski dejavniki, ki vplivajo na sposobnosti za dolgotrajne teke. Znaki pomanjkanja glikogena se začnejo pojavljati po približno 90 do 120 minutah, odvisno od naših glikogenskih zalog pred tekom in relativne hitrosti teka. Drugi s prehrano povezani mehanizmi, ki pripomorejo k utrujenosti pri teku, so še centralna utrujenost (povezana s prometom možganskih prenašalcev signalov), hiponatriemija (padec ravni natrija v krvi) in dehidracija. Te mehanizme lahko dokaj dobro uravnavamo s treningom in ustrezno prehrano že med vadbo. Zato nenehno opozarjamo na velik pomen prehrane tudi med vadbo.« (Kozjek)

BOMO LETOS »FALILI« ZID?

Kdaj in kako se tekač zaleti v zid? Ko zmanjka moči: glikogenske rezerve se izpraznijo in preklopimo na maščobe. To občutimo kot hud napor pri bistveno nižji hitrosti. Meni ga je že velikokrat uspelo faliti, saj sem tekla tako počasi in toliko jedla in pila med tem, da do njega sploh nisem prišla.Kaj se zgodi? Poleg drastičnega padca hitrosti, peša tudi volja, nastopijo misli kot so: »kaj mi je tega treba bilo«, »zakaj že?« …

Kako napolniti zaloge glikogena?

»Predmaratonska prehrana mora vsebovati dovolj ogljikovih hidratov, da se glikogenske zaloge v aktivnih (tekaških) mišicah dobro zapolnijo. Priporočljivo je, da v zadnjih treh do štirih dneh pred nastopom zaužijemo sedem do deset gramov ogljikovih hidratov na kilogram teže dnevno. V teh dneh zlasti pazimo, da ne stradamo.«

KISS (Keep it simple, silly)

»Ta stavek pove vse: kot je poljubček smešno enostavna stvar za rešitev marsikaterega problema, so zelo enostavna tudi osnovna prehrambna pravila. Jejmo običajno mešano in kakovostno hrano, tako kot že med pripravami na maraton. Ker vadimo manj, tudi jejmo manj, a pazimo, da vsebuje prehrana okoli 70 odstotkov ogljikovih hidratov oziroma do 10 g na kilogram teže dnevno. Mnenja glede tipa ogljikovih hidratov in primernosti energijskih pijač, ki jih pijemo v tem času, so še vedno različna. Če uživamo ogljikove hidrate med treningom ali takoj po njem, naj imajo visok glikemični indeks; to so ponavadi ogljikovi hidrati v energijskih pijačah, med, marmelada. Ogljikovi hidrati, ki jih uživamo, kadar ne treniramo, naj bi bili iz kompleksnih virov (polnovredni žitni izdelki, testenine, večina sadja …). Podatke o glikemičnem indeksu hranil lahko najdemo na svetovnem spletu.« (Kozjek)»Povejmo še, da se glikogen v mišicah shranjuje v obliki proglikogena in v obliki makroglikogena. Takoj po vadbi beljakovina glikogenin intenzivno veže molekule glukoze v proglikogen, zato je zelo pomembno, da spravimo tedaj v mišice dovolj glukoze. Pozneje se polnijo zlasti zaloge makroglikogena in ravno ta omogoča tako imenovano superkompenzacijo – popolno napolnitev zalog glikogena. Raziskave so pokazale, da se to zgodi po dveh do treh dneh uživanja hrane, bogate z ogljikovimi hidrati.« (Kozjek)

Predmaratonski teden (povzeto po člankih in predavanjih mag. Nade Rotovnik Kozjek) 

Prehranskim zahtevam tega tedna običajno z lahkoto zadostimo. V pomoč nam je tudi relativni počitek, saj zadnji teden do dva treniramo občutno manj, zato so energijske potrebe manjše. Ne preizkušajte hrane, ki je niste vajeni, še zlasti ne suhe, saj lahko povzroči želodčne težave. Najustreznejši so kuhani kompleksni ogljikovi hidrati: krompir, testenine, riž in žitarice. Kombinirajte jih z lahko prebavljivimi beljakovinami in s kakovostnimi maščobami. Nujen je tudi nekoliko povečan vnos beljakovin, vsaj 1,3 g na kilogram teže dnevno. Te potrebe pokrijemo s približno pol litra mleka ali jogurta, običajnim obrokom belega mesa ali ribe za kosilo, čemur dodamo še dva prigrizka, ki vsebujeta beljakovine (stročnice, sir, mandlji). Vegetarijanci poskrbite, da dobite vse potrebne beljakovine z ustrezno kombinacijo rastlinske beljakovinske hrane, ki je hkrati odličen vir ogljikovih hidratov. Pazite, da si s tako hrano (stročnice ipd.) na dan tekmovanja ne boste nakopali težav s plini.

Sedem dni pred maratonom

Prehrana je običajna, mešana, bogata z ogljikovimi hidrati, takšna kot jo jeste med vadbo. Morda boste imeli občutek, da se redite, kar pokaže tudi tehtnica. To pomeni, da se v mišicah kopiči glikogen; vsak gram glikogena veže štiri grame vode. Pred maratonom dobro trenirani tekači pridobijo kilogram do dva. Ko se med tekmo porabi glikogen, vezana voda zmanjšuje dehidracijo. Glede količine hrane: na splošno velja, da je tek večji, dokler glikogenske zaloge niso zapolnjene, zato jejte normalno.

Šest dni pred maratonom

Prehrana je običajna. Če se bojite zaprtja zaradi manj gibanja, nekoliko povečajte vnos vlaknin (polnovredni žitni izdelki, sadje in zelenjava).

Pet dni pred maratonom

Enaka prehrana kot prejšnja dva dneva.

Štiri dni pred maratonom

Običajna prehrana, a manjši obroki. Zaradi zapolnjenih glikogenskih zalog je tek ponavadi manjši. Če sploh niste lačni, se s hrano potrudite. Zaužijte vsaj šest gramov ogljikovih hidratov na kilogram teže.

Tri dni pred maratonom

Običajna maratonska prehrana glede na tek. Nikar ne segajte po stvareh, ki naj bi imele posebno ergogeno (delovno) lastnost, kot sta ginseng, matični mleček itd., in ne začenjajte posebnih diet!

Dva dni pred maratonom

Običajna mešana športna prehrana. Nekoliko omejite mastno in težko prebavljivo hrano, malce pa povečajte vnos tekočin. Lahko pijete napitek, ki vam bo na voljo med tekmo. Dovolj tekočine pomeni, da je urin bister in ga je veliko. Če čez dan hodite na stran na dve do štiri ure, naj vas ne skrbi. Če več pijete, tudi laže ugotovite, koliko časa mine od takrat, ko popijete neko količino pijače, do takrat, ko morate na stranišče. Tako veste, kdaj pred startom lahko še pijete. Izogibajte se alkoholu, saj moti polnjenje glikogenskih zalog in presnovo ogljikovih hidratov. Deluje tudi kot diuretik (pospeši uriniranje) in pospešuje dehidracijo.

En dan pred maratonom

Zajtrk naj bo bogat s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, čez dan pojejte nekaj zelo majhnih, lahkih prigrizkov. Na testeninki (pasta party) bodite zmerni. Ne dražite želodca z veliko hrane.

Dan maratona

Ker so jetra ponoči porabila nekaj glikogena, pojejte štiri do dve uri pred startom zajtrk. Ta naj bo preizkušen, lahko prebavljiv, nemasten in s čim manj vlaknin. Zaužijte 200 do 300 g ogljikovih hidratov. Kalorična vrednost obroka je odvisna tudi od teže in spola. Če ste lažji in če ste ženska, je priporočljiva količina 200 g. Za zajtrk jejte hrano, ki ste je vajeni. Zaužijete lahko žemljice ali kosmiče, banane ali energijske ploščice. Če imate »živčen« želodec in vam trda hrana obleži v njem, si lahko pomagate s tekočimi nadomestki obroka, ki jih uporabljamo za dopolnilno prehrano bolnikov. Dobite jih v lekarnah. Pri zajtrku je priporočljivo popiti 300 do 600 mililitrov tekočine.»Približno uro pred startom naj bi zaužili še približno gram ogljikovih hidratov na kilogram teže. Lahko jih popijete v obliki pijače, kar učinkuje tudi proti dehidraciji. Opozorimo naj, da so nekateri posamezniki preobčutljivi na zaužitje ogljikovih hidratov v zadnji uri pred startom, ker jim lahko povzroči padec sladkorja v krvi. To morate ugotoviti sami. Za večino pa velja, da jim to koristi. Popijte še okrog pol litra energijske pijače, priporočljivo je tudi pitje tik pred startom; popijte 300 do 450 mililitrov v zadnjih 15 do 20 minutah. Koliko tekočine prenese želodec ob začetku teka, ugotovite sami! S pitjem tudi pripravimo želodec na pitje med tekom. Če je v njem že nekaj tekočine, se bo ob pitju med tekom hitreje praznil in lahko bomo več popili. To je pomembno, saj nekoliko opešamo že pri dvoodstotni dehidraciji (izgubi tekočine, ki znaša dva odstotka telesne teže), pri petodstotni pa se zmogljivost zmanjša kar za 30 odstotkov.« (Rotovnik-Kozjek)

dr.Robert Hajdinjak še svetuje, da v zadnjih minutah pred začetkom ne zaužijemo hranil z visokim glikemičnim indeksom, saj le ta naredi nasprotni efekt in zviša raven inzulna, ki povzroči hiter padec glukoze v krvi in smo si s tem naredili medvedjo uslugo.

»Med nastopom pijte, in sicer energijske pijače ali vodo, ter vnašajte energijo z geli, ploščicami ali podobnim, na primer z žemljico z medom. Med tekom poskušajte vsaj nekaj malega popiti vsakih 15 do 20 minut, »jedilnik« pa je odvisen od vaših navad.«(Rotovnik-Kozjek)

Evo … Tukaj je nekaj kosti za glodat … kakšna ideja pa se vseeno lahko najde

Kot trenerka ekipe Žive vode in Poletove tekaške ekipe, se srečujem z vprašanji o pravilni tehniki teki, postavljanju stopal na tla, o ustrezni obutvi (za  nevtralno stopalo, supinacijsko oz. pronacijsko …)

Pri odgovarjanju po mailih in telefonu težko razložim pravilno tehniko, zato sem malo pogledala po spletu in našla dva prispevka, ki bosta mogoče komu v pomoč …

Tekaška abeceda nam lahko pomaga pri “razbijanju vzorcev” napačne tehnike teka, nam omogoča približevanje pravilni izvedbi, je del specialnega ogrevanja pred napornejšimi, hitrejšimi teki in je pomemben del tekaškega treninga. Vaje so lahko različne. V spodnjih dveh video prispevkih najdete nekaj idej …