JEŠPRK

OPOZORILO!

Začelo se je obdobje toplejšega letnega časa, ko temperature zunaj presegajo 25˙C v senci. Na soncu pa lahko temu prištejemo od 7 do 10 ˙C in še več. Če se gibljemo po razbeljenem asfaltu, pa le-ta še dodatno segreva ozračje. S tekom/gibanjem se naše telo dodatno segreva. Najprimernejša delavna temperatura telesa v mišicah je, po nedavnih raziskavah,  39 ˙C. Kar pomislite, kako hitro lahko to dosežemo že pri 15 ˙C, kaj šele ob vročem snončnem vremenu, pa še vlažnem ozračju povrhu

Občutek žeje se sproži v človeku takrat, ko se zmanjša volumen krvi oziroma ob povečani koncentraciji Na+ v krvi. Glede na to, da vodo in Na+ izgubljamo najbolj s potenjem, pa tudi z izločanjem urina, blata, z dihanjem, pa tudi z izločanjem skozi kožo, se moramo zavedati dejsta, da je poleti hidracija izredno pomembna sestavina treninga. Kot zanimivost naj povem, da je 50 - 60% vode v našem telesu v pusti masi, torej v mišicah in organih. Če izgubim le 2,5 %, se bo moja zmogljivost zmanjšala za 30 -40 %.

Se trenirani in netrenirani enako hidrirajo?

Pot se med nami razlikuje. Tisti, ki ste bolje trenirani, izgublajte ob enakem naporu manj elektrolitov kot manj trenirani. Ne glede na to se kri zgosti in oboje povzroča občutek žeje. 

Prevelika telesna temparatura se torej uravnava skozi dihanje in skozi kožo - s potenjem.  Zato je v tem toplem času zelo pomembno pitje dovolj in primerne tekočine. Dolgo je veljalo, da je voda najbolša rehidracijska tekočina. Sedaj pa že nekaj časa strokovnjaki ugotavljajo in svetujejo pitje izotoničnih napitkov, ki vodo, zaužito v tej obliki,  “vežejo” in s tem zadržujejo v telesu. Če namreč v stanju velike osmolarnosti (gosta kri - povečan srčni utrip, žeja), pijemo vodo, se bo koncentracija Na+ v krvi zmanjšala. To se bo lahko zgodilo celo prej, preden bo dosežen začetni volumen krvi. S tem bomo občutek žeje zadostili, vendar ne bomo napolnili zaloge vode v telesu. Druga pomembna stvar je, da nas bo “prijelo na malo potrebo”, saj bo majhna količina Na+ pospešila izločanje vode z urinom, z “željo” da bi vzpostavila zopet primerno elektrolitsko ravnotežje v krvi.  

Kako pripraviti pravilni napitek?

Količine in sestave zaužite izotonične raztopine se precej razlikujejo od strokovnjaka do strokovnjaka. Splošno pa velja, da je potrebno vsaj 20 - 15 min pred aktivnostjo popiti od 2 - 2,5 dcl napitka, vsakih 20 min narediti kak požirek in 10 - 15 min po aktivnosti nadomestiti izgubljeno tekočino. (traja lahko od 4 do 24 ur po vadbi)

Telo med naporom porablja:

- OH

- ELEKTROLITE

- VODO

To mu moramo vrniti Oblika vračanja je odvisna od našega želodca. Najlažje v obliki tekočine. Napitki naj bodo narejeni tako, da se v želodcu zadržujejo čim manj časa, torej naj ne bodo presladki. Ti namreč predolgo ostanejo v želodcu.

Vrste izotoničnih napitkov se med ponudniki nekoliko razlikujejo v sestavi, predvsem pa v ceni. Kaj boste izbrali je vaša odločitev. Zavedajte pa se, da je absorbcija vode hitrejša, če je tekočina hladna in sta prisotna Na+ in glukoza. 

ZVAREK :oops: 

 V 0,50 l hladne tekočine dodamo 0,5 čajne žličke soli in 2 čajni žlički sladkorja - OH (30 do 40g/liter)  ter sok sveže limone. 

S tem zvarkom že lahko relativno hitro, poceni in dobro nadomestimo kupljene izdelke. Če pa dodamo še Mg+ tabletko, je napitek … odličen

Po spiti tekočini, je dobro pojesti oz popiti vsaj 0,5 l sadnega jogurta z manj maščobami. Sevda je to tudi odvisno od tega, kako intenzivna je bila vaša aktivnost.

Pa dober tek v klanec ali po … ja, ja … ravnini

This entry was posted on Petek, Maj 9th, 2008 at 8:25 dopoldne and is filed under Prehrana maratonca. You can follow any responses to this entry through the RSS 2.0 feed. You can leave a response, or trackback from your own site.